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讲堂科学跑步须记的砰砰实验室攻略十一条原公

2019-01-11 20:40:40

  跑步,无论你是为了健康、快乐,还是为了追求好的成绩以在比赛安静也芬芳中获奖,在平时的跑步过程中,都要讲科学而不是一味蛮干。

  否则,你可能很快就一身伤痛,既不快乐,也不健康,当然也不可能跑得快跑得长久。

  这些原则包括:条原则:循序渐进有的跑者看人家动不动就半马全马,动不动10公里就刷出30几分的成绩,恨不得三五个月就赶上人家,甚至放出“人家能做到,我也能做到”的豪言壮语,以一种“人有多大胆,就能跑多远”的大无畏精神苦练,结果天天跑,跑很长,这是非常错误的跑步方法。

  初跑者,应该以自己跑时不喘气比较轻松的速度,跑完不疲劳没有严重的酸痛不影响睡眠和第二天的工作为好。

  在距离方面,可以根据各人的基础和体质,从1公里到3公里甚至更短的距离开始都可以,慢慢延长跑动距离。

  每次延长距离为之前距离的百分之十左右。

  初跑者应该先进行强度比较低的放松跑,具备一定基础后,再适当进行一些中高强度的练习,但要严格控制强度和总量。

  第二条原则:跑休结合刚开始跑步,可以跑一天休息一天,慢慢过渡到跑二天休息一天。

  但是又不能休息过多,多休息二天。

  无论如何,一周都要拿出一天来休息,安排在长距离之前一天全休。

  一般建议一天只跑一次,不要早晚都跑。

  第三条原则:长短结合无论是对身体的锻炼效果,还是以完成马拉松为目标,长期跑一样的距离效果都不理想。

  尤其是对于目标是完成全程马拉松的跑者来说,一周或者二周一次的LSD都是非常重要的。

  一般而言,短距离以十公里左右为好,跑得慢的不要少于6公里,跑得长的不要多于15公里,用时在半小时以上,一个半小时以下。

  而长距离一般在15公里以上,35公里以下,时间在一个半小时到二个半小时之间为好

讲堂科学跑步须记的砰砰实验室攻略十一条原公

  注意长距离跑并不是越长越好,一般不超过35公里,时间不超过二个半小时多不超过三小时。

  第四条原则:快慢结合有的跑者天天以几乎同样的配速跑步,这样对心肺的刺激,速度的提高都效果不佳,平时的跑步应该将无氧跑、乳酸门槛跑、放松跑结合进行,以放松跑为主,适当进行一些较大强度的间歇跑、乳酸门槛跑,这样在保证身体不太疲惫的情况下,能较好的提高摄氧量,使自己在跑步时更游刃有余。

  在一个训练周期内里,一周跑几次,哪天跑长距离,哪天跑强度保持稳定,并且逐步延长距离和加快配速,使自己在比赛前达到状态。

  第五条原则:全面锻炼有的跑友天天只是单纯的跑步,这样效果注定不佳,必须进行全面的力量练习。

  跑步看似是双腿的运动,实际上他需要动用上肢和核心力量等。

  现在很多跑友都知道核心力量的重要性,但犹豫了片刻仅练核心力量也是不够的,跑步除了核心力量,还需要上肢力量、大小腿力量和足弓力量。

  所以应该是进行全面力量练习,哪一个部分都不能荒废。

  跑者一周进行轻轻和自己对话三次左右的核心力量练习,可以安排在放松跑之后,也可以与跑步早晚分开进行。

  从难度较小的几个动作开始,逐步加大难度与数量。

  除跑步外,还可以进行骑自行车、游泳、球

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